Bandscheibenvorfall: 6 effektive Übungen für zuhause

BandscheibenvorfallGibt es beim Bandscheibenvorfall Übungen, die wirklich helfen? Die Antwort ist ein klares Ja. Zuhause selbst durchgeführte Übungen können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen deutlich verringern. Doch dabei gibt es einiges zu beachten. Hier erfahren Sie, was die Diagnose Bandscheibenvorfall bedeutet und was Sie danach selbst tun können.

Warum nach einem Bandscheibenvorfall Übungen zuhause nötig sind?

Ein Bandscheibenvorfall wirkt sich auf die Stabilität der Wirbelsäule aus. Das betroffene Segment der Wirbelsäule wird instabil. Deshalb müssen die Muskeln die Stabilisierung übernehmen. Ist die Muskulatur jedoch untrainiert, ermüdet sie rasch. Dann kommt es zu Muskelverspannungen. Verspannte Muskulatur wird jedoch nicht optimal durchblutet. Deshalb kommt es mit der Zeit zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen im betroffenen Segment.

Wenn Sie nach einem Bandscheibenvorfall Übungen durchführen, wird verspannte und untrainierte Muskulatur gelockert und gekräftigt. Das macht sich durch einen Rückgang von Schmerzen und verbesserte Beweglichkeit bemerkbar. Wenn Sie nach einem Bandscheibenvorfall Übungen regelmäßig durchführen, können Sie verhindern, dass das Beschwerdebild sich verschlimmert, und in vielen Fällen einen zufriedenstellenden Grad an Beschwerdefreiheit erreichen.

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Was ist ein Bandscheibenvorfall eigentlich?

Die Wirbelsäule besteht aus

– vierundzwanzig Wirbelknochen,
– dem Kreuzbein (einer breiten Knochenplatte aus miteinander verschmolzenen Wirbeln),
– und dem Steißbein.

BandscheibeZwischen den einzelnen Wirbeln sowie zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Kreuzbein sitzen Bandscheiben. Sie bestehen aus einem festen Faserknorpelring und einem gallertartigen Kern in der Mitte. Einerseits wirken sie wie Puffer, die Krafteinwirkungen auf die Wirbel mindern. Andererseits fungieren sie als Abstandshalter zwischen den Wirbelknochen.

Von Wirbel zu Wirbel verlaufen – über die Bandscheiben hinweg – straffe Bänder, die die Wirbelsäule stabilisieren. Wenn die Bandscheibe an Höhe verliert, erschlaffen diese Bänder zum Teil. Dies geschieht zum Beispiel in höheren Lebensaltern oder bei ständiger starker Beanspruchung der Bandscheiben. Dann können die Bänder ihre Stabilisierungsfunktion nicht mehr voll erfüllen.

Zum Bandscheibenvorfall kommt es, wenn der äußere Faserknorpelring brüchig wird. Wirkt dann eine starke Kraft auf den Kern ein, kann er in die Schwachstelle gedrängt werden und sie nach außen ausbeulen. Dann spricht man zunächst von einer Bandscheibenvorwölbung (Bandscheibenprotrusion). Reißt der äußere Knorpelring, und es tritt Kernmasse nach außen aus, spricht man von einem Bandscheibenvorfall (Bandscheibenprolaps).

Meist kommt es in den unteren Segmenten der Lendenwirbelsäule zu Bandscheibenvorfällen. Am zweithäufigsten ist die Halswirbelsäule betroffen. Bandscheibenvorfälle in der Brustwirbelsäule sind extrem selten.

Man sollte nicht erst nach einem Bandscheibenvorfall Übungen für die Rückenmuskulatur erlernen. Wer sie vorbeugend fit hält, verringert das Risiko für Bandscheibenvorfälle und andere Wirbelsäulenerkrankungen enorm.


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Ist ein Bandscheibenvorfall gefährlich?

Viele Bandscheibenvorfälle sind harmlos. Prinzipiell kann die weiche Kernmasse überall hin austreten: nach vorn, nach hinten, zur Seite. Viele Bandscheibenvorfälle bleiben unbemerkt oder verursachen kaum Beschwerden. Das liegt daran, dass sie auf keine wichtigen Strukturen drücken. Manchmal drückt die ausgetretene Kernsubstanz jedoch auf das Rückenmark oder auf Nervenwurzeln. Dann kann es zu dauerhaften Schädigungen oder Lähmungen kommen.

Besonders wenn massenhaft Kernmaterial im Rückenmarkskanal abwärts rutscht (Massenprolaps), können umfangreiche Schädigungen entstehen. Wenn bei einer entsprechenden Vorgeschichte plötzlich Lähmungen oder Taubheitsgefühle im unteren Körperabschnitt auftreten oder es zu unwillkürlichem Harn- oder Stuhlabgang kommt, sollte unverzüglich ein Notarzt gerufen werden.

Wann sollte man nach einem Bandscheibenvorfall Übungen durchführen?

Wie früh nach einem Bandscheibenvorfall Übungen möglich sind, entscheidet der behandelnde Arzt. In der Regel wird der Arzt frühzeitig Krankengymnastik verschreiben, wenn das möglich ist. So können dauerhafte Bewegungseinschränkungen und chronische Schmerzen weitgehend vermieden werden. Unter physiotherapeutischer Anleitung wird ein Eigenübungsprogramm eingeübt. Dabei werden nicht nur die Rückenmuskeln, sondern die gesamte Rumpf- und Bauchmuskulatur einbezogen.

Wichtig ist, nicht eigenmächtig mit einem Übungsprogramm zu beginnen. Jeder Bandscheibenvorfall ist anders. Deshalb gibt es auch kein Übungsprogramm, das allen Betroffenen gleich gut hilft. In jedem Fall müssen nach einem Bandscheibenvorfall Übungen individuell angepasst werden. Durch ungeeignete Übungen kann es zu weiteren Schädigungen kommen. Außerdem sollte zu Beginn ein Therapeut auf die richtige Durchführung der Übungen achten und korrigieren.

Die hier beschriebenen Übungen sind so ausgewählt, dass sie unterschiedliche Übungsbereiche abdecken und gut verträglich sind. Darüber hinaus können sie die Körperwahrnehmung verbessern und zum Stressabbau beitragen. Sie sollen und können jedoch einen Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten nicht ersetzen. Ein individuell angepasstes, professionelles Programm geeigneter Bandscheibenvorfall Übungen ist in jedem Fall nötig.

Unter welchen Gesichtspunkten sollten nach einem Bandscheibenvorfall Übungen durchgeführt werden?

Im Vordergrund stehen drei Ziele:

– Reduzierung der Schmerzen,
– Stabilisierung der betroffenen Wirbelsäulensegmente und
Erhalt der Beweglichkeit.

Besonders die Stabilisierung des betroffenen Abschnittes ist wichtig, um die Bandscheibe zu entlasten. Entscheidend dafür ist das Zusammenspiel der tiefen Rückenmuskeln und der Bauchmuskulatur. Dass ein Übungsprogramm bei Bandscheibenvorfall Übungen für die Bauchmuskeln enthält, ist wichtig.

Grundsätzliche Gesichtspunkte beim Üben zuhause

Damit nach einem Bandscheibenvorfall Übungen auch wirklich gut tun, gibt es einige Fehlerquellen zu beachten:

1. Die Übungen dürfen Sie anstrengen, aber nicht überanstrengen. Führen Sie sie so aus, dass Sie danach nicht erschöpft sind.
2. Üben Sie auf einer bequemen, aber nicht allzu weichen Unterlage (Gymnastikmatte, Yogamatte – auch ein weicher Teppich tut es, aber nicht das Bett).
3. Üben Sie möglichst immer im schmerzfreien Bereich. Wenn Übungen Schmerzen verursachen, lassen Sie sie zunächst weg. Klären Sie mit Ihrem Therapeuten, ob Sie sie anpassen können.
4. Tragen Sie beim Üben lockere, luftige Kleidung, die Ihnen viel Bewegungsfreiheit lässt.
5. Dreimal zwanzig Minuten pro Woche sind viel besser als einmal eine Stunde. Ich bevorzuge sogar jeden Tag und dann nur 10-15 Minuten Übungen gegen Bandscheibenvorfall.
6. Üben Sie entspannt, nicht verbissen.
7. Treten Beschwerden wie Schwindel, Übelkeit, Taubheitsgefühle oder Muskelschwäche auf, brechen Sie die Übungen ab. Halten die Beschwerden an, suchen Sie einen Arzt auf.
8. Bleiben Sie bei Bewegungsübungen in einer Achse: vorwärts-rückwärts, rechts-links oder Drehung. Kombinieren Sie nicht zum Beispiel Drehung und Seitwärtsbeugung der Wirbelsäule. Unbedingt verboten ist ein schwungvolles Federn in die Rumpfvorbeuge.

Nach einem Bandscheibenvorfall sind Übungen zur Stabilisierung der Wirbelsäule und zum Erhalt der Beweglichkeit unverzichtbar. Sie sollten wie das Zähneputzen zu einer festen Angewohnheit werden. Regelmäßig durchgeführt, tragen sie eine Menge dazu bei, Beschwerden gering zu halten. So ist auch nach einem Bandscheibenvorfall eine aktive, sportliche Lebensweise möglich.

Übung 1: Grundspannung aufbauen

  • Legen Sie sich auf den Rücken. Die Arme liegen leicht abgespreizt neben dem Körper. Die Beine sind geschlossen.
  • Fußspitzen anziehen, Handrücken anziehen, sodass Zehen und Finger zur Decke zeigen.
  • Schultern, Ellenbogen und Fersen in die Unterlage spannen, sodass auf der Körperrückseite eine Spannung entsteht. Locker weiter atmen, nicht die Luft anhalten.
    Spannung etwa zehn bis zwanzig Sekunden halten, dann mit dem Ausatmen lockerlassen.
  • Entspannt etwa zwanzig bis dreißig Sekunden liegenbleiben.
  • Zehn Wiederholungen.

Die Übung aktiviert die langen Muskelketten der Körperrückseite und die tiefen Rückenmuskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren. Sie fördert die Durchblutung der tiefen Rückenmuskeln, kräftigt sie und normalisiert die Spannung.

Übung 2: Bridging

  • Bleiben Sie in der Rückenlage. Ziehen Sie die Knie an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen. Die Handflächen liegen auf der Unterlage, die Finger sind geschlossen.
  • Spannen Sie beide Arme gegen die Unterlage an und heben Sie das Becken an, bis Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie bilden. (Achtung: schmerzfreien Bereich beachten!)
  • Atmen Sie ruhig und stetig weiter und halten Sie die Position etwa zehn bis zwanzig Sekunden.
  • Senken Sie dann mit dem Ausatmen das Becken langsam wieder ab, bis es wieder auf der Unterlage liegt.
  • Bleiben Sie zwanzig bis dreißig Sekunden entspannt liegen und beobachten Sie Ihren Atem. Wie fühlt sich Ihr Rücken an?
  • Anzahl der Wiederholungen: mindestens drei bis fünf, ansonsten je nach Beschwerdefreiheit zehn bis zwanzig Wiederholungen

Die Übung aktiviert die Rücken- und Gesäßmuskulatur sowie die Bauchmuskulatur. Sie fördert die Durchblutung und die Normalisierung der Muskelspannung und kräftigt die beteiligten Muskeln.

Übung 3: vordere Muskelkette aktivieren

  • Bleiben Sie in Rückenlage.
  • Ziehen Sie das linke Knie an und drücken mit beiden übereinandergelegten Händen leicht dagegen. Oberkörper und Schultern bleiben dabei auf der Unterlage.
  • Steigern Sie den Druck, soweit dies schmerzfrei möglich ist. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
  • Halten Sie den Druck für etwa zehn Sekunden. Achten Sie darauf, wo Sie Muskelspannung spüren.
  • Lassen Sie langsam wieder locker.
  • Bleiben Sie etwa zwanzig Sekunden entspannt liegen und spüren Sie in Ihren Körper hinein. Versuchen Sie beim Ausatmen noch etwas mehr Spannung loszulassen.
  • Führen Sie die Übung danach mit der rechten Seite durch.
  • Wechseln Sie die Seiten ab, bis Sie mit jeder Seite fünf Wiederholungen gemacht haben.

Die Übung aktiviert und kräftigt die schräge Rumpfmuskulatur und die Bauchmuskulatur. Sie sind wesentlich an der Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt.

Übung 4: Diagonale Kräftigung

  • Gehen Sie in den Vierfüßerstand (auf allen vieren, Hände und Knie sind senkrecht unter dem Schulter- bzw. Hüftgelenk).
  • Spannen Sie die Bauchmuskeln an. Locker und regelmäßig weiter atmen.
  • Heben Sie langsam das linke Bein und die rechte Hand vom Boden ab und strecken den Arm bzw. das Bein bis zur Waagerechten aus. (Achtung: im schmerzfreien Bereich üben!)
  • Führen Sie Arm und Bein langsam zurück und wechseln Sie die Seite.
  • Führen Sie für jede Seite fünf bis zehn Wiederholungen durch – anstrengen, aber nicht überanstrengen.

Die Übung aktiviert die diagonalen Muskelketten der Körperrückseite und die Bauchmuskeln sowie die tiefe Rückenmuskulatur. Sie erfordert gerade zu Beginn eine Korrektur durch den Therapeuten, da Sie nicht sehen können, ob Sie sie korrekt ausführen.

Übung 5: Mobilisation der Wirbelsäulendrehung (Rotation)

  • Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl.
  • Fassen Sie mit den Händen das jeweils gegenüberliegende Ellenbogengelenk und heben Sie die Arme waagerecht vor den Körper.
  • Drehen Sie Oberkörper und Kopf langsam zur rechten Seite. Die Nase zeigt dabei immer in die gleiche Richtung wie das Brustbein. Achten Sie darauf, den Oberkörper nicht seitwärts zu beugen. Gehen Sie so weit, wie Ihre Beweglichkeit es zulässt, aber federn Sie nicht in die Bewegung hinein!
  • Bleiben Sie zwei bis drei Atemzüge lang in der Endstellung.
  • Kehren Sie wieder in die Mittelstellung zurück und drehen Sie sich zur anderen Seite.
  • Führen Sie fünf Wiederholungen für jede Seite durch.

Die Übung aktiviert die tief liegenden schrägen Muskelsysteme der Wirbelsäule. Sie trägt zur Muskellockerung und Normalisierung der Muskelspannung bei und erhält das Bewegungsausmaß der Wirbelsäule in der Drehung.

Übung 6: Isometrische Rotationsspannung aufbauen

  • Stellen Sie sich so in einen Türrahmen, dass ihr rechter Arm den Rahmen berührt.
  • Heben Sie den Arm nach vorn und winkeln Sie den Ellenbogen an. Der Ellenbogen sollte in Höhe des Schultergelenks sein.
  • Spannen Sie nach rechts in die Drehung, so als wollten Sie den Oberkörper nach rechts drehen. Dabei spannen Sie den Ellenbogen gegen den Türrahmen an.
  • Dosieren Sie die Spannung so, dass Sie im schmerzfreien Bereich bleiben.
  • Atmen Sie entspannt weiter und halten Sie die Spannung für etwa zehn bis fünfzehn Sekunden. Spüren Sie nach, wo überall Muskelspannung auftritt.
  • Lassen Sie dann langsam wieder locker und wiederholen Sie das Ganze für den linken Arm.
  • Fünf bis zehn Wiederholungen für jede Seite – je nach individueller Leistungsfähigkeit.

Die Übung aktiviert und kräftigt die tiefen Rotatoren der Wirbelsäule, die maßgeblich an der Stabilisierung der Wirbelsäulensegmente beteiligt sind.


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